Почему у вас не получается похудеть? Секрет, о котором не говорят.
Прошел месяц с#nbsp;того момента, как я#nbsp;отчитался о#nbsp;своем эксперименте по#nbsp;снижению веса. Напомню, за#nbsp;3,5 месяца я#nbsp;похудел на#nbsp;11,5#nbsp;кг, используя простую формулу: меньше потребляем#nbsp;— больше тратим. За#nbsp;прошедший месяц я#nbsp;не#nbsp;изменил выработанных привычек: моя порция пищи осталось такой#nbsp;же, чувства голода я#nbsp;не#nbsp;испытываю, продолжаю заниматься на#nbsp;дорожке, вот только делаю это не#nbsp;каждый день, а#nbsp;с#nbsp;двумя перерывами в#nbsp;неделю. За#nbsp;это время я#nbsp;потерял еще 1,5#nbsp;кг. То#nbsp;есть снижение веса серьезно замедлилось. Анализируя ситуация и#nbsp;подводя итог всему эксперименту, решил описать свои мысли по#nbsp;этому поводу и#nbsp;указать на#nbsp;те#nbsp;подводные камни процесса похудания, о#nbsp;которых активно никто не#nbsp;говорит.
Сразу#nbsp;же отвечу на#nbsp;несколько вопросов:
Я#nbsp;пишу на#nbsp;тему снижения веса потому, что избыточный вес значительно влияет на#nbsp;течение гинекологических заболеваний и#nbsp;процесса беременности, то#nbsp;есть это важная тема в#nbsp;гинекологии.
Я#nbsp;не#nbsp;нутрициолог (в#nbsp;целом сомневаюсь в#nbsp;легитимности этой профессии), но#nbsp;мое базовое медицинское образование позволяет мне рассуждать об#nbsp;этой довольно несложной теме. Сложность ей#nbsp;придают те, кто банально хочет на#nbsp;этом заработать, чтобы обосновать свою «дорогую» помощь.
Я#nbsp;сам прошел этот путь, то#nbsp;есть не#nbsp;являюсь теоретиком, как довольно большая часть специалистов по#nbsp;снижению веса, которые имеют избыточный вес и#nbsp;рассказывают, как другие должны худеть.
Итак, в#nbsp;основе процесса снижения веса лежит простая математическая формула: Поступление пищи должно быть меньше базовой потребности организма (основного обмена). Это аксиома. Вес не#nbsp;берется из#nbsp;воздуха. Просто, чтобы вы#nbsp;прожили один день, лежа и#nbsp;не#nbsp;двигаясь, нужно в#nbsp;среднем 1500 ккалорий. Организму это вынь и#nbsp;положь! Откуда он#nbsp;это возьмет не#nbsp;важно#nbsp;— из#nbsp;пищи или из#nbsp;запасов тела. Что не#nbsp;хватит из#nbsp;пищи, возьмет из#nbsp;запасов. Понятно, что мы#nbsp;не#nbsp;лежим целый день, потому на#nbsp;самом деле средний городской житель сжигает еще 300−400 калорий, поэтому потребляйте в#nbsp;день около 2000 калорий, и#nbsp;вы#nbsp;выйдете в#nbsp;нули. Вся остальная пища в#nbsp;целом вам не#nbsp;нужна. Ее#nbsp;организм может не#nbsp;использовать и#nbsp;выбросить, а#nbsp;может отложить про запас в#nbsp;виде жира.
Зачем тогда нам нужна эта дополнительная пища, которая не#nbsp;нужна для#nbsp;покрытия нужд базового обмена? Она нужна для#nbsp;получения удовольствия. Да, потребление пищи#nbsp;— это такое#nbsp;же удовольствие, как и#nbsp;наркотики, алкоголь, секс, курение, азартные игры или экстремальный спорт. И#nbsp;это еще социальный акт: посещение ресторана, еда во#nbsp;время просмотра телевизора, в#nbsp;кинотеатре и#nbsp;т.#nbsp;п. Когда мы#nbsp;едим, мы#nbsp;стимулируем центр удовольствия. Поэтому едой мы#nbsp;доставляем себе радость, поэтому «угощаем» и#nbsp;«угощаемся». Соответственно, как и#nbsp;любое из#nbsp;перечисленных стимулов для#nbsp;получения удовольствия, еда вызывает зависимость. И#nbsp;это называется расстройство пищевого поведения (РПП). Это сложное многофакторное заболевание, в#nbsp;развитии которого есть разные причины. В#nbsp;частности, связанные с#nbsp;недовольством внешность и#nbsp;решением сложных эмоциональных проблем, заложенных еще в#nbsp;детском и#nbsp;подростковом возрасте. В#nbsp;структуру этого заболевания входят и#nbsp;анорексия (отказ от#nbsp;еды) и#nbsp;булимия (переедание) и#nbsp;еще несколько видов избирательного пищевого поведение. Например, «орторексия», когда стремление к#nbsp;правильному питанию заставляет думать об#nbsp;этом большую часть дня. Поэтому эти проявления РПП я#nbsp;опущу. Я#nbsp;сделаю акцент только на#nbsp;отдельном проявлении РПП, которое по#nbsp;сути не#nbsp;отличается от#nbsp;алкоголизма, курения или наркомании. Поэтому начинать худеть, имея подобное заболевание не#nbsp;стоит. Надо в#nbsp;начале избавиться от#nbsp;зависимости и#nbsp;только потом начинать худеть. РПП занимаются психотерапевты и#nbsp;психологи, специализирующиеся на#nbsp;этой проблеме.
Вновь хочется обратить внимание на#nbsp;то, что РРП#nbsp;— это заболевание, а#nbsp;не#nbsp;особенность личности, и#nbsp;его надо лечить, а#nbsp;не#nbsp;самостоятельно с#nbsp;ним бороться. Прием пищи отличается от#nbsp;приема наркотиков, поэтому этому явлению нет социального порицания. Любитель хорошо поесть и#nbsp;любитель кокаина по#nbsp;сути одинаково больны, но#nbsp;первый может легитимно посещать рестораны и#nbsp;вести кулинарный блог, выглядеть упитанным, иметь одышку, а#nbsp;второй вне закона, и#nbsp;ему трудно получать свою дозу, по#nbsp;нему заметно, что он#nbsp;«под кайфом», поэтому рано или поздно встает вопрос о#nbsp;необходимости лечения этой зависимости. Вот почему РПП лечат куда меньше людей, чем другие виды зависимостей. Да, РПП не#nbsp;социально опасно, но#nbsp;имеет серьезные последствия для#nbsp;здоровья самого человека с#nbsp;РПП, так как он#nbsp;неминуемо придет к#nbsp;сахарному диабету 2 типа, сердечно -сосудистым заболеваниям и#nbsp;повышенному риску онкологии.
Если у#nbsp;вас нет РПП и#nbsp;вы#nbsp;способны контролировать свое питание, можно начинать худеть. В#nbsp;начале у#nbsp;всех все идет очень легко и#nbsp;вдохновляюще. Первые несколько килограммов слетают с#nbsp;легкостью, как только вы#nbsp;сократили порцию и#nbsp;прошлись пешком лишние 5#nbsp;км. Но#nbsp;далее вес встает, и#nbsp;многих этот момент расстраивает. Собственно, именно тут начинают бросать диеты и#nbsp;спорт. Возникает очевидное чувство обиды: ну#nbsp;как#nbsp;же так, я#nbsp;стараюсь, а#nbsp;ничего не#nbsp;происходит, так нечестно. Обида на#nbsp;организм порождает веру в#nbsp;чудеса: я#nbsp;ничего не#nbsp;ем, а#nbsp;вес не#nbsp;уходит. Особенно ярко это заметно при использовании трекеров. За#nbsp;тренировку вы#nbsp;сжигаете столько#nbsp;же калорий, пропустили сегодня обед, а#nbsp;вес прежний.
Вот простое объяснение этого феномена.
Чем легче становится ваше тело, тем меньше вы#nbsp;тратите калорий при той#nbsp;же физической активности. Формула потери калорий такова: Q=k*m*l где к#nbsp;— это коэффициент, связанный с#nbsp;видом физической активности (ходьба, бег); m#nbsp;— вас вес; l- расстояние. Получается, что ваш трекер будет вам показывать неправильные цифры сожженных калорий, если вы#nbsp;не#nbsp;будете регулярно менять свой вес в#nbsp;базовых настройках. Трекер, встроенный в#nbsp;тренажеры, будет вообще показывать среднюю температуру по#nbsp;больнице, если вы#nbsp;не#nbsp;ввели показатель своего веса.
Получается, что в#nbsp;процессе снижения веса вам требуется постоянно увеличивать физическую нагрузку. Я, например, начинал с#nbsp;простой ходьбы 6−10 км#nbsp;в#nbsp;день и#nbsp;быстро сбрасывал килограммы. Сейчас я#nbsp;бегаю 10#nbsp;км в#nbsp;день со#nbsp;скоростью 11#nbsp;км в#nbsp;час при том#nbsp;же объеме пищи, и#nbsp;вес практически стоит. И#nbsp;раньше трекер за#nbsp;ходьбу мне начислял 800−900 калорий, а#nbsp;сейчас за#nbsp;час бега (а#nbsp;бег более энергозатратный) мне зачисляют 630 калорий. Соответственно, если я#nbsp;захочу увеличить сжигание калорий, мне нужно будет бегать дольше, или повесить на#nbsp;себя утяжелители, чтобы вес моего тела искусственно стал больше. Для#nbsp;тех, кто просто ходит пешком, можно добавить рюкзак с#nbsp;весом внутри и#nbsp;постепенно увеличивать этот вес. Это полезный совет для#nbsp;тех, у#nbsp;кого нет дополнительного времени на#nbsp;тренировку.
Еще несколько мои наблюдение, которые могут вам помочь. Бег является самой эффективной тренировкой для#nbsp;снижения веса. Я#nbsp;раньше не#nbsp;мог пробежать и#nbsp;километра. В#nbsp;процессе бега я#nbsp;испытывал душевные и#nbsp;физические страдания#nbsp;— у#nbsp;меня болело все, и#nbsp;мне было мерзко. Однажды, увеличивая скорость ходьбы на#nbsp;дорожке, я#nbsp;как-то естественно перешел на#nbsp;бег и#nbsp;почувствовал, что это легко и#nbsp;даже приятно. Я#nbsp;вспомнил, что когда-то слушал, что бегать надо правильно, иначе травмируются суставы. Посмотрев несколько обучающих видео, я#nbsp;понял основной принцип, и#nbsp;на#nbsp;следующий день побежал правильно, и о, чудо#nbsp;— как#nbsp;же это на#nbsp;самом деле легко. Буквально за#nbsp;пару недель я#nbsp;довел свои пробежки до#nbsp;10#nbsp;км, и#nbsp;при этом у#nbsp;меня ничего не#nbsp;болело, и#nbsp;я#nbsp;даже начал получать от#nbsp;этого удовольствие. Короче, если правильно бегать, никакие суставы не#nbsp;страдают.
Что касается отношения к#nbsp;пище и#nbsp;чувства голода. У#nbsp;меня нет РПП, хотя ранее, до#nbsp;того как я#nbsp;перешел на#nbsp;кето, я#nbsp;объедался конфетами, получая от#nbsp;них много радости. Как я#nbsp;уже неоднократно упоминал: самое яркое чувство голода формируют углеводы. Если их#nbsp;количество снижено, желание принять пищу приходит постепенно и#nbsp;не#nbsp;занимает все сознание. Поэтому, после окончания основного этапа своего эксперимента, меня не#nbsp;«сорвало» с#nbsp;тормозов, и#nbsp;я#nbsp;не стал постепенно увеличивать потребление пищи. У#nbsp;меня не#nbsp;было ожидания окончания диеты, я#nbsp;просто формировал новую пищевую привычку#nbsp;— наедаться этой новой порцией и#nbsp;всегда делать паузу в#nbsp;еде для#nbsp;возникновения чувство насыщения. Сейчас я#nbsp;не#nbsp;хочу добавки, мне хватает того, что я#nbsp;за#nbsp;эти месяцы привык есть.
Исходя из#nbsp;этого, еще один совет: не#nbsp;«садитесь на#nbsp;диету», а#nbsp;формируйте новую пищевую привычку, которая будет с#nbsp;вами всегда, уменьшайте количество углеводов в#nbsp;пище#nbsp;— это вас защитит от#nbsp;острого чувства голода; помните, что алкоголь повышает аппетит, а#nbsp;также способствует запасу жировой ткани.
Что я#nbsp;буду делать дальше? Мне нравится свое состояние, мой внешний вид, я#nbsp;не#nbsp;голодаю, у#nbsp;меня достаточно сил, в#nbsp;целом я#nbsp;чувствую себя «здоровее» во#nbsp;всех смыслах. Меня несколько тревожит возникшая зависимость от#nbsp;бега … но#nbsp;думаю, это хорошая зависимость, хотя слышал, что уже есть специалисты, которые начали заниматься этой проблемой.
И#nbsp;в#nbsp;конце ответ всем критикам)
Я#nbsp;просто описываю свой опыт, будучи при этом врачом с#nbsp;хорошим академическим образованием. Я#nbsp;знаю, что вы#nbsp;слышали, что кето#nbsp;— это вредно, весь мир уже отказался, не#nbsp;всем подходит, и#nbsp;это не#nbsp;научно#nbsp;— я#nbsp;как-то живу на#nbsp;этой диете 7 или 8 лет и#nbsp;не#nbsp;жалуюсь) Это не#nbsp;аргумент, но#nbsp;еще никто не#nbsp;пострадал от#nbsp;того, что перестал есть тортики, конфетки, пирожные, пить сладкую газировку, сыпать три ложки сахара в#nbsp;чай, есть сдобу с#nbsp;шоколадом внутри. А#nbsp;чем это не#nbsp;вариант кето? Это называется LCHF. Почему отказы от#nbsp;всего вышеперечисленного и#nbsp;замена этого на#nbsp;мясо, рыбу, курицу, индейку, овощи, сыры, масло, орехи, яйца, творог, сметану являются вредным? Яичница с#nbsp;авокадо на#nbsp;завтрак, курица с#nbsp;овощами на#nbsp;обед и#nbsp;салат с#nbsp;моцареллой, рукколой и#nbsp;кедровыми орешками на#nbsp;ужин#nbsp;— это вредная диета, которая не#nbsp;всем подходит? Да, тут нет каш, меда, тостов, фруктовых соков, картошки, макарон и#nbsp;хлеба#nbsp;— это все, чем вам надо пожертвовать ради нового способа питания, если у#nbsp;вас есть потребность в#nbsp;снижении и#nbsp;поддержании веса. Если с#nbsp;весом все ок, можно этого даже не#nbsp;читать.
Вновь хочу напомнить, что проблема избыточного веса#nbsp;— это медицинская проблема. Самая частая причина нарушения цикла, СПКЯ, неразрывно связана с#nbsp;ожирением, и#nbsp;лечение этого заболевания начинается со#nbsp;снижения веса и#nbsp;уменьшения потребления углеводов (за#nbsp;исключением форм без метаболических нарушений). Избыточный вес повышает риск развития гестационного сахарного диабета и#nbsp;может приводить к#nbsp;серьезным осложнениям в#nbsp;третьем триместре беременности и#nbsp;во#nbsp;время родов, а#nbsp;также отражаться на#nbsp;здоровье плода. Избыточный вес существенно повышает риск развития рака эндометрия и#nbsp;молочной железы.
Профилактика лучше любого лечения! Помните об#nbsp;этом и, если жизнь ваша осмыслена, начните закладывать фундамент своего здорового будущего сейчас. В#nbsp;50, 60 и#nbsp;70 лет так#nbsp;же как и#nbsp;сейчас хочется жить, а#nbsp;не#nbsp;доживать…