Прошел месяц с того момента, как я отчитался о своем эксперименте по снижению веса. Напомню, за 3,5 месяца я похудел на 11,5 кг, используя простую формулу: меньше потребляем — больше тратим. За прошедший месяц я не изменил выработанных привычек: моя порция пищи осталось такой же, чувства голода я не испытываю, продолжаю заниматься на дорожке, вот только делаю это не каждый день, а с двумя перерывами в неделю. За это время я потерял еще 1,5 кг. То есть снижение веса серьезно замедлилось. Анализируя ситуация и подводя итог всему эксперименту, решил описать свои мысли по этому поводу и указать на те подводные камни процесса похудания, о которых активно никто не говорит.
Сразу же отвечу на несколько вопросов:
Зачем тогда нам нужна эта дополнительная пища, которая не нужна для покрытия нужд базового обмена? Она нужна для получения удовольствия. Да, потребление пищи — это такое же удовольствие, как и наркотики, алкоголь, секс, курение, азартные игры или экстремальный спорт. И это еще социальный акт: посещение ресторана, еда во время просмотра телевизора, в кинотеатре и т. п. Когда мы едим, мы стимулируем центр удовольствия. Поэтому едой мы доставляем себе радость, поэтому «угощаем» и «угощаемся». Соответственно, как и любое из перечисленных стимулов для получения удовольствия, еда вызывает зависимость. И это называется расстройство пищевого поведения (РПП). Это сложное многофакторное заболевание, в развитии которого есть разные причины. В частности, связанные с недовольством внешность и решением сложных эмоциональных проблем, заложенных еще в детском и подростковом возрасте. В структуру этого заболевания входят и анорексия (отказ от еды) и булимия (переедание) и еще несколько видов избирательного пищевого поведение. Например, «орторексия», когда стремление к правильному питанию заставляет думать об этом большую часть дня. Поэтому эти проявления РПП я опущу. Я сделаю акцент только на отдельном проявлении РПП, которое по сути не отличается от алкоголизма, курения или наркомании. Поэтому начинать худеть, имея подобное заболевание не стоит. Надо в начале избавиться от зависимости и только потом начинать худеть. РПП занимаются психотерапевты и психологи, специализирующиеся на этой проблеме.
Вновь хочется обратить внимание на то, что РРП — это заболевание, а не особенность личности, и его надо лечить, а не самостоятельно с ним бороться. Прием пищи отличается от приема наркотиков, поэтому этому явлению нет социального порицания. Любитель хорошо поесть и любитель кокаина по сути одинаково больны, но первый может легитимно посещать рестораны и вести кулинарный блог, выглядеть упитанным, иметь одышку, а второй вне закона, и ему трудно получать свою дозу, по нему заметно, что он «под кайфом», поэтому рано или поздно встает вопрос о необходимости лечения этой зависимости. Вот почему РПП лечат куда меньше людей, чем другие виды зависимостей. Да, РПП не социально опасно, но имеет серьезные последствия для здоровья самого человека с РПП, так как он неминуемо придет к сахарному диабету 2 типа, сердечно -сосудистым заболеваниям и повышенному риску онкологии.
Если у вас нет РПП и вы способны контролировать свое питание, можно начинать худеть. В начале у всех все идет очень легко и вдохновляюще. Первые несколько килограммов слетают с легкостью, как только вы сократили порцию и прошлись пешком лишние 5 км. Но далее вес встает, и многих этот момент расстраивает. Собственно, именно тут начинают бросать диеты и спорт. Возникает очевидное чувство обиды: ну как же так, я стараюсь, а ничего не происходит, так нечестно. Обида на организм порождает веру в чудеса: я ничего не ем, а вес не уходит. Особенно ярко это заметно при использовании трекеров. За тренировку вы сжигаете столько же калорий, пропустили сегодня обед, а вес прежний.
Вот простое объяснение этого феномена.
Чем легче становится ваше тело, тем меньше вы тратите калорий при той же физической активности. Формула потери калорий такова: Q=k*m*l где к — это коэффициент, связанный с видом физической активности (ходьба, бег); m — вас вес; l- расстояние. Получается, что ваш трекер будет вам показывать неправильные цифры сожженных калорий, если вы не будете регулярно менять свой вес в базовых настройках. Трекер, встроенный в тренажеры, будет вообще показывать среднюю температуру по больнице, если вы не ввели показатель своего веса.
Получается, что в процессе снижения веса вам требуется постоянно увеличивать физическую нагрузку. Я, например, начинал с простой ходьбы 6−10 км в день и быстро сбрасывал килограммы. Сейчас я бегаю 10 км в день со скоростью 11 км в час при том же объеме пищи, и вес практически стоит. И раньше трекер за ходьбу мне начислял 800−900 калорий, а сейчас за час бега (а бег более энергозатратный) мне зачисляют 630 калорий. Соответственно, если я захочу увеличить сжигание калорий, мне нужно будет бегать дольше, или повесить на себя утяжелители, чтобы вес моего тела искусственно стал больше. Для тех, кто просто ходит пешком, можно добавить рюкзак с весом внутри и постепенно увеличивать этот вес. Это полезный совет для тех, у кого нет дополнительного времени на тренировку.
Еще несколько мои наблюдение, которые могут вам помочь. Бег является самой эффективной тренировкой для снижения веса. Я раньше не мог пробежать и километра. В процессе бега я испытывал душевные и физические страдания — у меня болело все, и мне было мерзко. Однажды, увеличивая скорость ходьбы на дорожке, я как-то естественно перешел на бег и почувствовал, что это легко и даже приятно. Я вспомнил, что когда-то слушал, что бегать надо правильно, иначе травмируются суставы. Посмотрев несколько обучающих видео, я понял основной принцип, и на следующий день побежал правильно, и о, чудо — как же это на самом деле легко. Буквально за пару недель я довел свои пробежки до 10 км, и при этом у меня ничего не болело, и я даже начал получать от этого удовольствие. Короче, если правильно бегать, никакие суставы не страдают.
Что касается отношения к пище и чувства голода. У меня нет РПП, хотя ранее, до того как я перешел на кето, я объедался конфетами, получая от них много радости. Как я уже неоднократно упоминал: самое яркое чувство голода формируют углеводы. Если их количество снижено, желание принять пищу приходит постепенно и не занимает все сознание. Поэтому, после окончания основного этапа своего эксперимента, меня не «сорвало» с тормозов, и я не стал постепенно увеличивать потребление пищи. У меня не было ожидания окончания диеты, я просто формировал новую пищевую привычку — наедаться этой новой порцией и всегда делать паузу в еде для возникновения чувство насыщения. Сейчас я не хочу добавки, мне хватает того, что я за эти месяцы привык есть.
Исходя из этого, еще один совет: не «садитесь на диету», а формируйте новую пищевую привычку, которая будет с вами всегда, уменьшайте количество углеводов в пище — это вас защитит от острого чувства голода; помните, что алкоголь повышает аппетит, а также способствует запасу жировой ткани.
Что я буду делать дальше? Мне нравится свое состояние, мой внешний вид, я не голодаю, у меня достаточно сил, в целом я чувствую себя «здоровее» во всех смыслах. Меня несколько тревожит возникшая зависимость от бега … но думаю, это хорошая зависимость, хотя слышал, что уже есть специалисты, которые начали заниматься этой проблемой.
И в конце ответ всем критикам)
Я просто описываю свой опыт, будучи при этом врачом с хорошим академическим образованием. Я знаю, что вы слышали, что кето — это вредно, весь мир уже отказался, не всем подходит, и это не научно — я как-то живу на этой диете 7 или 8 лет и не жалуюсь) Это не аргумент, но еще никто не пострадал от того, что перестал есть тортики, конфетки, пирожные, пить сладкую газировку, сыпать три ложки сахара в чай, есть сдобу с шоколадом внутри. А чем это не вариант кето? Это называется LCHF. Почему отказы от всего вышеперечисленного и замена этого на мясо, рыбу, курицу, индейку, овощи, сыры, масло, орехи, яйца, творог, сметану являются вредным? Яичница с авокадо на завтрак, курица с овощами на обед и салат с моцареллой, рукколой и кедровыми орешками на ужин — это вредная диета, которая не всем подходит? Да, тут нет каш, меда, тостов, фруктовых соков, картошки, макарон и хлеба — это все, чем вам надо пожертвовать ради нового способа питания, если у вас есть потребность в снижении и поддержании веса. Если с весом все ок, можно этого даже не читать.
Вновь хочу напомнить, что проблема избыточного веса — это медицинская проблема. Самая частая причина нарушения цикла, СПКЯ, неразрывно связана с ожирением, и лечение этого заболевания начинается со снижения веса и уменьшения потребления углеводов (за исключением форм без метаболических нарушений). Избыточный вес повышает риск развития гестационного сахарного диабета и может приводить к серьезным осложнениям в третьем триместре беременности и во время родов, а также отражаться на здоровье плода. Избыточный вес существенно повышает риск развития рака эндометрия и молочной железы.
Профилактика лучше любого лечения! Помните об этом и, если жизнь ваша осмыслена, начните закладывать фундамент своего здорового будущего сейчас. В 50, 60 и 70 лет так же как и сейчас хочется жить, а не доживать…
Сразу же отвечу на несколько вопросов:
- Я пишу на тему снижения веса потому, что избыточный вес значительно влияет на течение гинекологических заболеваний и процесса беременности, то есть это важная тема в гинекологии.
- Я не нутрициолог (в целом сомневаюсь в легитимности этой профессии), но мое базовое медицинское образование позволяет мне рассуждать об этой довольно несложной теме. Сложность ей придают те, кто банально хочет на этом заработать, чтобы обосновать свою «дорогую» помощь.
- Я сам прошел этот путь, то есть не являюсь теоретиком, как довольно большая часть специалистов по снижению веса, которые имеют избыточный вес и рассказывают, как другие должны худеть.
Зачем тогда нам нужна эта дополнительная пища, которая не нужна для покрытия нужд базового обмена? Она нужна для получения удовольствия. Да, потребление пищи — это такое же удовольствие, как и наркотики, алкоголь, секс, курение, азартные игры или экстремальный спорт. И это еще социальный акт: посещение ресторана, еда во время просмотра телевизора, в кинотеатре и т. п. Когда мы едим, мы стимулируем центр удовольствия. Поэтому едой мы доставляем себе радость, поэтому «угощаем» и «угощаемся». Соответственно, как и любое из перечисленных стимулов для получения удовольствия, еда вызывает зависимость. И это называется расстройство пищевого поведения (РПП). Это сложное многофакторное заболевание, в развитии которого есть разные причины. В частности, связанные с недовольством внешность и решением сложных эмоциональных проблем, заложенных еще в детском и подростковом возрасте. В структуру этого заболевания входят и анорексия (отказ от еды) и булимия (переедание) и еще несколько видов избирательного пищевого поведение. Например, «орторексия», когда стремление к правильному питанию заставляет думать об этом большую часть дня. Поэтому эти проявления РПП я опущу. Я сделаю акцент только на отдельном проявлении РПП, которое по сути не отличается от алкоголизма, курения или наркомании. Поэтому начинать худеть, имея подобное заболевание не стоит. Надо в начале избавиться от зависимости и только потом начинать худеть. РПП занимаются психотерапевты и психологи, специализирующиеся на этой проблеме.
Вновь хочется обратить внимание на то, что РРП — это заболевание, а не особенность личности, и его надо лечить, а не самостоятельно с ним бороться. Прием пищи отличается от приема наркотиков, поэтому этому явлению нет социального порицания. Любитель хорошо поесть и любитель кокаина по сути одинаково больны, но первый может легитимно посещать рестораны и вести кулинарный блог, выглядеть упитанным, иметь одышку, а второй вне закона, и ему трудно получать свою дозу, по нему заметно, что он «под кайфом», поэтому рано или поздно встает вопрос о необходимости лечения этой зависимости. Вот почему РПП лечат куда меньше людей, чем другие виды зависимостей. Да, РПП не социально опасно, но имеет серьезные последствия для здоровья самого человека с РПП, так как он неминуемо придет к сахарному диабету 2 типа, сердечно -сосудистым заболеваниям и повышенному риску онкологии.
Если у вас нет РПП и вы способны контролировать свое питание, можно начинать худеть. В начале у всех все идет очень легко и вдохновляюще. Первые несколько килограммов слетают с легкостью, как только вы сократили порцию и прошлись пешком лишние 5 км. Но далее вес встает, и многих этот момент расстраивает. Собственно, именно тут начинают бросать диеты и спорт. Возникает очевидное чувство обиды: ну как же так, я стараюсь, а ничего не происходит, так нечестно. Обида на организм порождает веру в чудеса: я ничего не ем, а вес не уходит. Особенно ярко это заметно при использовании трекеров. За тренировку вы сжигаете столько же калорий, пропустили сегодня обед, а вес прежний.
Вот простое объяснение этого феномена.
Чем легче становится ваше тело, тем меньше вы тратите калорий при той же физической активности. Формула потери калорий такова: Q=k*m*l где к — это коэффициент, связанный с видом физической активности (ходьба, бег); m — вас вес; l- расстояние. Получается, что ваш трекер будет вам показывать неправильные цифры сожженных калорий, если вы не будете регулярно менять свой вес в базовых настройках. Трекер, встроенный в тренажеры, будет вообще показывать среднюю температуру по больнице, если вы не ввели показатель своего веса.
Получается, что в процессе снижения веса вам требуется постоянно увеличивать физическую нагрузку. Я, например, начинал с простой ходьбы 6−10 км в день и быстро сбрасывал килограммы. Сейчас я бегаю 10 км в день со скоростью 11 км в час при том же объеме пищи, и вес практически стоит. И раньше трекер за ходьбу мне начислял 800−900 калорий, а сейчас за час бега (а бег более энергозатратный) мне зачисляют 630 калорий. Соответственно, если я захочу увеличить сжигание калорий, мне нужно будет бегать дольше, или повесить на себя утяжелители, чтобы вес моего тела искусственно стал больше. Для тех, кто просто ходит пешком, можно добавить рюкзак с весом внутри и постепенно увеличивать этот вес. Это полезный совет для тех, у кого нет дополнительного времени на тренировку.
Еще несколько мои наблюдение, которые могут вам помочь. Бег является самой эффективной тренировкой для снижения веса. Я раньше не мог пробежать и километра. В процессе бега я испытывал душевные и физические страдания — у меня болело все, и мне было мерзко. Однажды, увеличивая скорость ходьбы на дорожке, я как-то естественно перешел на бег и почувствовал, что это легко и даже приятно. Я вспомнил, что когда-то слушал, что бегать надо правильно, иначе травмируются суставы. Посмотрев несколько обучающих видео, я понял основной принцип, и на следующий день побежал правильно, и о, чудо — как же это на самом деле легко. Буквально за пару недель я довел свои пробежки до 10 км, и при этом у меня ничего не болело, и я даже начал получать от этого удовольствие. Короче, если правильно бегать, никакие суставы не страдают.
Что касается отношения к пище и чувства голода. У меня нет РПП, хотя ранее, до того как я перешел на кето, я объедался конфетами, получая от них много радости. Как я уже неоднократно упоминал: самое яркое чувство голода формируют углеводы. Если их количество снижено, желание принять пищу приходит постепенно и не занимает все сознание. Поэтому, после окончания основного этапа своего эксперимента, меня не «сорвало» с тормозов, и я не стал постепенно увеличивать потребление пищи. У меня не было ожидания окончания диеты, я просто формировал новую пищевую привычку — наедаться этой новой порцией и всегда делать паузу в еде для возникновения чувство насыщения. Сейчас я не хочу добавки, мне хватает того, что я за эти месяцы привык есть.
Исходя из этого, еще один совет: не «садитесь на диету», а формируйте новую пищевую привычку, которая будет с вами всегда, уменьшайте количество углеводов в пище — это вас защитит от острого чувства голода; помните, что алкоголь повышает аппетит, а также способствует запасу жировой ткани.
Что я буду делать дальше? Мне нравится свое состояние, мой внешний вид, я не голодаю, у меня достаточно сил, в целом я чувствую себя «здоровее» во всех смыслах. Меня несколько тревожит возникшая зависимость от бега … но думаю, это хорошая зависимость, хотя слышал, что уже есть специалисты, которые начали заниматься этой проблемой.
И в конце ответ всем критикам)
Я просто описываю свой опыт, будучи при этом врачом с хорошим академическим образованием. Я знаю, что вы слышали, что кето — это вредно, весь мир уже отказался, не всем подходит, и это не научно — я как-то живу на этой диете 7 или 8 лет и не жалуюсь) Это не аргумент, но еще никто не пострадал от того, что перестал есть тортики, конфетки, пирожные, пить сладкую газировку, сыпать три ложки сахара в чай, есть сдобу с шоколадом внутри. А чем это не вариант кето? Это называется LCHF. Почему отказы от всего вышеперечисленного и замена этого на мясо, рыбу, курицу, индейку, овощи, сыры, масло, орехи, яйца, творог, сметану являются вредным? Яичница с авокадо на завтрак, курица с овощами на обед и салат с моцареллой, рукколой и кедровыми орешками на ужин — это вредная диета, которая не всем подходит? Да, тут нет каш, меда, тостов, фруктовых соков, картошки, макарон и хлеба — это все, чем вам надо пожертвовать ради нового способа питания, если у вас есть потребность в снижении и поддержании веса. Если с весом все ок, можно этого даже не читать.
Вновь хочу напомнить, что проблема избыточного веса — это медицинская проблема. Самая частая причина нарушения цикла, СПКЯ, неразрывно связана с ожирением, и лечение этого заболевания начинается со снижения веса и уменьшения потребления углеводов (за исключением форм без метаболических нарушений). Избыточный вес повышает риск развития гестационного сахарного диабета и может приводить к серьезным осложнениям в третьем триместре беременности и во время родов, а также отражаться на здоровье плода. Избыточный вес существенно повышает риск развития рака эндометрия и молочной железы.
Профилактика лучше любого лечения! Помните об этом и, если жизнь ваша осмыслена, начните закладывать фундамент своего здорового будущего сейчас. В 50, 60 и 70 лет так же как и сейчас хочется жить, а не доживать…
